一次熬夜就會(huì)影響免疫力？研究發(fā)現(xiàn)：一夜不睡，免疫在崩潰！

人的一生大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)身體而言，是一種重要的修復(fù)過程。你有沒有一種體會(huì)，熬夜后特別容易生病、感冒？難道是因?yàn)榘疽怪?，免疫力變差了嗎？最近的一?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：一夜不睡，免疫真的很“崩潰”！即使僅經(jīng)歷一次熬夜不睡，也會(huì)引起免疫細(xì)胞的變化，導(dǎo)致炎癥水平升高。

一次熬夜，免疫真的很“崩潰”

2025年2月，《免疫學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人驚訝的現(xiàn)象：我們?nèi)梭w內(nèi)的“單核細(xì)胞”是先天免疫系統(tǒng)的重要組成部分，是人體的第一道防線。僅僅一次熬夜不睡，就會(huì)影響改變“單核細(xì)胞”的特征，并加劇身體的炎癥反應(yīng)。

研究選取237名健康的參與者，按體重指數(shù)（BMI）劃分為三組：

體重正常組（BMI 18.5–24.9）

體重超重組（BMI 25–29.9）

體重肥胖組（BMI≥30）

通過可穿戴設(shè)備客觀監(jiān)測參與者的膳食攝入、體力活動(dòng)及睡眠模式，持續(xù)7天，并采集了他們的血液樣本，以分析“單核細(xì)胞”和炎癥標(biāo)志物的水平。此外，還進(jìn)行了一場24小時(shí)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)（一夜不睡）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與體重正常的瘦組相比，肥胖組的睡眠質(zhì)量明顯較低。肥胖人的慢性低度炎癥水平顯著升高，而且“非經(jīng)典單核細(xì)胞”在肥胖人群中顯著增加。研究還選了5名體重正常組的參與者進(jìn)行了24小時(shí)睡眠剝奪（一夜不睡）。

結(jié)果顯示，熬夜改變了他們的單核細(xì)胞分布，“非經(jīng)典單核細(xì)胞”比例也會(huì)升高，就像在肥胖參與者中所觀察到的情況一樣。這支持了睡眠健康在調(diào)節(jié)炎癥方面的作用。如此看來，改善睡眠質(zhì)量在調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)和炎癥方面的重要性，可以減少炎癥并改善健康結(jié)果，尤其是對(duì)于肥胖人群更為重要。因?yàn)樘至耍旧砺匝装Y的風(fēng)險(xiǎn)就高。

好好睡覺，就是在幫身體抗炎

好好睡覺，就是在幫身體抗炎。慢性低度炎癥難以被人察覺感知，而且也并不易通過常規(guī)體檢發(fā)現(xiàn)，好似健康的“隱形殺手”。長期如此，必然會(huì)給器官組織帶來損傷，引發(fā)疾病。比如——

1.睡眠不足引發(fā)炎癥，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)2024年《中樞神經(jīng)科學(xué)與治療學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足會(huì)引發(fā)炎癥，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。人類數(shù)據(jù)表明，睡眠不足與較低的認(rèn)知能力有關(guān)，較高的炎癥水平也與較低的認(rèn)知能力有關(guān)。而對(duì)小鼠模型分析發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)激活炎癥、氧化應(yīng)激、整合應(yīng)激反應(yīng)，從而增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

2.睡眠不足引發(fā)炎癥，增加動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)2019年刊發(fā)在《自然》期刊的一項(xiàng)研究指出，睡眠不足會(huì)增加炎癥細(xì)胞，這是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的主要原因。研究人員表示，大腦激素可以控制骨髓中炎癥細(xì)胞的產(chǎn)生，從而有助于保護(hù)血管免受損傷。而這種抗炎機(jī)制受到睡眠的調(diào)節(jié)。如果經(jīng)常睡眠不足或者睡眠質(zhì)量不佳的話，這種機(jī)制就會(huì)失效，增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。^⑤

想要睡個(gè)好覺，記住這幾點(diǎn)

很多人也想好好睡覺，但是一到晚上就精神了。怎么辦？

1.陽光喚醒 早上醒來后，第一時(shí)間拉開窗簾，讓陽光灑滿房間。陽光能刺激大腦分泌褪黑素，幫你調(diào)整生物鐘，縮短入睡時(shí)間。

2.陽光早餐 在有陽光的地方吃早餐，不僅能讓你心情愉悅，還能進(jìn)一步鞏固生物鐘的調(diào)整。別戴墨鏡，讓眼睛充分感受陽光的溫暖。

3.清晨散步 早晨的陽光是最好的“天然鬧鐘”。在陽光下散散步，不僅能讓你神清氣爽，還能幫助身體更快進(jìn)入“白天模式”。

4.白天運(yùn)動(dòng)“白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對(duì)容易?！边\(yùn)動(dòng)要放到白天，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。

5.上午喝茶 濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會(huì)影響睡眠。因此建議最好上午喝。2024年《BMC醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：能獲得最佳健康益處的喝咖啡和茶時(shí)間是在“上午至中午”（上午8點(diǎn)至中午12點(diǎn)）。

6.晚飯?jiān)绯?很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實(shí)也會(huì)影響我們睡眠。睡前吃太多東西會(huì)導(dǎo)致血糖升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實(shí)在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

7.減少說話 有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。其實(shí)這樣做也是會(huì)非常影響睡眠情況的，因?yàn)檎f話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會(huì)不斷琢磨剛剛聊天、談話的內(nèi)容，導(dǎo)致更睡不著。

8.少玩手機(jī) 睡前玩會(huì)手機(jī)、刷一會(huì)短視頻是很多人的日常狀態(tài)。但往往回過神的時(shí)候，已經(jīng)躺在床上1-2個(gè)小時(shí)了。睡前玩手機(jī)不僅會(huì)讓你睡得晚，而且反而可能放下手機(jī)后更睡不著，導(dǎo)致了入睡困難。